Les étirements statiques ont longtemps fait partie de la routine d’échauffement des athlètes et sportifs. Il est encore courant de voir des personnes s’étirer avant, pendant et après un entraînement ou une compétition.

Est-ce que ces bénéfices sont valides ou est-ce qu’on continue à prescrire des étirements statiques par habitude ? Quand est-il pertinent de s’étirer et pourquoi ? Quelles sont les méthodes efficaces pour étirer un muscle ?

Certains entraîneurs, préparateurs physiques et professionnels de la santé encouragent de le faire. Pourquoi ? Les raisons qui reviennent principalement sont les suivantes :

1. Les étirements statiques améliorent la performance.
2. Les étirements statiques diminuent les courbatures post-exercice.
3. Les étirements statiques préviennent les blessures.

 

Ces questions m’ont poussées à essayer de démystifier le sujet des étirements en vue d’améliorer ma pratique en tant que physiothérapeute.

Mythes versus évidences scientifiques

1 – Les étirements statiques améliorent la performance

 

La littérature ne démontre pas que les étirements statiques améliorent la performance des athlètes. Au contraire, ils pourraient même la détériorer ! Certains auteurs ont prouvé qu’un étirement passif statique diminue de façon temporaire la force musculaire allant jusqu’à une heure post-étirement.

Ceci a été démontré dans les performances de sprint et des sauts verticaux. A-t-on vraiment besoin d’avoir des mollets très flexibles dans la course à pieds et les sauts ? Ne serait-il pas mieux de garder un certain « spring » dans notre chaîne musculaire postérieure pour optimiser notre performance dans la course et les sauts ? ^[1]

2 – Les étirements diminuent les courbatures post-exercice

 

La littérature ne démontre pas que les étirements diminuent les courbatures post-exercice (DOMS : delayed onset muscle soreness), qu’ils soient effectués avant, pendant ou après une activité sportive.

Cependant, on ne peut nier le fait que s’étirer après un bon entraînement nous fait toujours du bien. Ce concept pourrait s’expliquer par le fait que s’étirer augmente la tolérance à l’étirement. ^[2]

3 – Les étirements préviennent les blessures

La littérature ne démontre pas une diminution significative du taux de blessures par les étirements effectués avant une activité sportive. ^[1]

Des alternatives efficaces

Si les étirements statiques ne sont pas efficaces pour améliorer la performance, diminuer les courbatures post-exercice et prévenir les blessures, quelles sont les autres options ?

• S’échauffer convenablement avant une activité sportive : Activité cardiorespiratoire à intensité légère, étirements dynamiques ou balistiques semi-spécifiques et spécifiques à l’activité pratiquée;
• Faire un retour au calme après l’activité qui peut s’apparenter au réchauffement;
• Suivre un programme de renforcement musculaire et de proprioception;
• Augmenter de façon progressive l’intensité et le volume d’entraînement/exercice (quantification du stress mécanique).

Sujets asymptomatiques versus symptomatiques

Il ne faut pas sauter rapidement à la conclusion que les étirements statiques ne sont pas efficaces dans toutes les situations. Au contraire, ils sont un choix judicieux lorsque l’amplitude articulaire est restreinte par le système myofascial ^[4] :

1. Effectivement, après une immobilisation en position raccourcie du muscle, l’étirement augmente le nombre de sarcomères en série dans le muscle, ce qui optimisera son extensibilité. Rappelons-nous que les sarcomères procurent l’effet élastique du muscle.
2. De plus, un étirement modifie le tissu conjonctif et ainsi diminue les adhérences dans un muscle blessé qui contient du tissu cicatriciel. Ceci améliore l’extensibilité du muscle.
3. Enfin, s’étirer provoque une adaptation au niveau des nocicepteurs, ce qui optimise notre tolérance à l’étirement et augmente ainsi l’amplitude articulaire.

Donc, il est pertinent de prescrire des étirements statiques post immobilisation, en présence d’un muscle blessé ou lorsque la tolérance à l’étirement est diminuée ^[4].

Choisir des paramètres optimaux

Le maintien d’un étirement pendant 30 secondes est souvent le paramètre préconisé. Est-ce adéquat pour obtenir un réel changement ?

Voici ce qui a été conclu dans la revue de littérature effectuée par quatre étudiants à la maîtrise en physiothérapie de l’Université de Montréal dans le cadre de leur travail dirigé en 2012 ^[4]

 

Utiliser à bon escient

En tant que physiothérapeute, il est important d’être capable d’identifier la cause de la restriction du mouvement : systèmes myofascial vs neuro-méningé vs articulaire. En présence d’un système myofascial coupable, il est tout à fait pertinent de prescrire des étirements.

Chez les sujets asymptomatiques, préconisons les étirements dynamiques et un réchauffement actif avant une activité sportive, ainsi qu’une progression de l’entraînement ou de l’intensité de l’exercice en vue d’améliorer la performance, de diminuer le risque de blessure et de diminuer la sensation de courbatures.

En concluant, lorsque vous prescrirez des étirements dans le futur, faites-le pour les bonnes raisons !

Pratique

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